Kehittyminen tapahtuu levossa

Lepo on tärkeä osa urhelijan valmentautumisen kokonaisuutta. Levossa elimistö uudistuu, kuona-aineet poistuvat ja energiaa varastoituu. Unen aikana erittyy kasvuhormonia. Nukkuminen on tärkeää myös aivojen palautumiselle.

Jaa sivu: Facebook Twitter


Lepo ja palautuminen

Uni ja palautuminen

Uni on perusterveyden edellytys, joka vaikuttaa vireystilaan ja mielialaan. Yleisesti unen laatu on parasta ennen puolta yötä, mutta uni ajoittuu yksilöllisesti. Aikuisella riittävä määrä unta voi olla 7-8 tuntia. Osa ihmisistä tulee toimeen kuuden tunnin yöunilla, osa taas tarvitsee yli yhdeksän tuntia yhtäjaksoista unta päivän normaalin vireystilan saavuttamiseksi. Kasvavat lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän yöunta. Huippu-urheilijalle riittävän pitkä ja oikein ajoitettu yöuni on tärkeä osa tasapainoista valmentautumista.

Päiväunet eivät korvaa yhtäjaksoisen yöunen vajetta, vaikka auttavatkin huippu-urheilijaa harjoitusten välisessä palautumisessa. Palautumisen tehostamiseen voi auttaa myös rentoutuminen ja rentoutumisharjoitteet, joihin voi yhdistää mielikuvaharjoittelua.

Pyri järjestämään itsellesi säännöllinen elämänrytmi, jossa uni ja lepo ovat huomioituna. Tämä tarkoittaa usein päivittäisen ajankäytön jakamista valmentautumisen ja opiskelujen, ystävien tapaamisen, television katselun tai netin käytön suhteen.

Kuuntele kehoasi

Huippu-urheilijan elimistö kehittyy harjoitteiden välisen palautumisjakson aikana. Mitä paremmin palaudut, sitä paremman vastineen saat harjoitteillesi ja sitä parempi on seuraavan harjoituskerran teho. Palautumista voi nopeuttaa verryttelyllä, huoltavilla- ja palauttavilla harjoitteilla, riittävällä levolla ja oikealla ruokavaliolla. Palauttavia toimia voidaan tehdä harjoituksen osien välillä, sen jälkeen tai itsenäisinä harjoituksina.

Väsymys ja kipeät ja jäykät lihakset kertovat huonosta palautumisesta. Pitkäkestoisista ja kovista harjoitteista ja kilpailuista palautuminen vie luonnollisesti pidemmän aikaa. Opettele kuuntelemaan kehosi reaktioita eri harjoitteisiin ja pyri löytämään sinulle parhaat palautumistoimenpiteet.

Seuraa myös elämäsi kokonaisrasitusta, harjoittelun ja muun kuormituksen määrää. Leposykkeen ja harjoituksen aikaisen sykkeen seuranta kertovat mahdollisesta liikarasituksesta pidemmällä aikavälillä.

Haasteen paikat

Säännölliseen elämänrytmin tavoittaminen on huippu-urheilijalle helpompaa harjoitus- kuin kilpailukauden aikana. Kilpailukaudella unen laatuun, lepoon ja vapaa-aikaan on vaikuttamassa lukuisia tekijöitä, joihin ei aina itse pysty vaikuttamaan. Näitä ovat mm. kilpailumatkojen matkustusaikataulut, aikaerot siirryttäessä kisapaikoilta toiselle, kämppäkavereiden unirytmi, kilpailujännitys jne.

Mieti mahdollisia häiriötekijöitä ja pyri ratkaisemaan ne etukäteen. Kilpailujännitykseen liittyviin univaikeuksiin saat apua esim. rentoutumisharjoituksista ja kuorsaaviin kämppäkavereihin vaikkapa korvatulppien käytöstä!

Aikaa myös levolle

Lepo ei ole pelkästään unta, vaan myös arjen rutiineista irroittautumista, vapaa-aikaa. Huippu-urheilijan vapaa-aikaa voi olla ystävien tapaaminen, lukeminen tai muut harrastukset, jolloin keho ja myös mieli lepäävät.

Arki aiheuttaa paineita riittävän ajan varaamiseen lepäämiselle. Huippu-urheilijankin on usein helpompi tinkiä vapaa-ajastaan tai yön tunneista kilpailurytmin tai opiskelukiireiden painaessa päälle. Pitkään jatkunut tiukka päivärytmi kostautuu kuitenkin helposti ylikuormituksena ja sairastumisina, joten ajankäytön suunnitteluun kannattaa nähdä vaivaa. Huippu-urheilijan päivittäisen aikataulussa pitää olla väljyyttä. Muista riittävä lepo ja maltti myös sairauden sattuessa tai loukkaantumisesta kuntoutuessasi!

 
Kehon huolto ja palautuminen

Nuoren uni

 

Urheilukoulu tarjoaa aikaa ja olosuhteet - seuraa kokonaisrasitusta!

Hiihtosuunnistuksen kolminkertainen maailmanmestari, suunnistuksessa ja pyöräsuunnistuksessakin kansainvälisellä tasolla kilpaileva Matti Keskinarkaus suoritti asepalveluksensa Hennalan urheilukoulussa. Huippu-urheilun ohella lentäjänä työskentelevä Keskinarkaus on mestari myös ajanhallinnassa, mutta oppi on joskus haettu kantapään kautta. Seuraavassa Keskinarkaus muistelee armeija-ajan haastavaa yhtälöä levon ja rasituksen suhteen.